Zdrowe i ulubione produkty w diecie cz. I

Jakiś czas temu pisałam o zmianach w mojej diecie >>TUTAJ, więc teraz postanowiłam napisać o najważniejszych produktach w zdrowym żywieniu oraz które z nich lubię najbardziej. Są to produkty, które spożywam na co dzień, które są podstawą zdrowego żywienia i sukcesu w drodze do idealnej sylwetki. Jest ich dość sporo więc podzieliłam ten temat na dwa wpisy.

Wszystkie te produkty są znane i polecane przez różnych dietetyków, sportowców i na różnych forach i blogach. Ustalając sobie dietę 1200kcal dziennie poszukiwałam tych najzdrowszych i najmniej kalorycznych, aby zjeść w ciągu dnia jak najwięcej i żeby dostarczyć organizmowi wszystkich wartości odżywczych. Zastosowałam się więc do piramidy zdrowego żywienia i wybrałam takie, które smakują mi najbardziej i które są najbardziej przydatne.

1. Pełnoziarniste produkty
mąka żytnia razowa, płatki owsiane i żytnie, brązowy ryz i pełnoziarniste makarony i kasze

Pełnoziarniste produkty są podstawą piramidy zdrowego żywienia. To z nich powinniśmy czerpać najwięcej energii w ciągu dnia. Są to produkty zawierające dużą ilość węglowodanów złożonych, które są rozbijane na glukozę znacznie wolniej niż w przypadku węglowodanów prostych i przez to dostarczają nam energii powoli. Produkt pełnoziarnisty to taki, który powstaje z ziaren, które podczas zmielenia nie zostały pozbawione zewnętrznej otoczki. To właśnie tam znajduje się większość najzdrowszych składników, które występują w ziarnie. Są to między innymi kwas foliowy, niacyna, cynk, żelazo, magnez czy fosfor. Pełne ziarno jest również bogate w błonnik oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Są to produkty dość kaloryczne, ale to właśnie z tych produktów powinno się czerpać najwięcej kalorii w ciągu dnia.

Do produktów pełnoziarnistych zaliczamy mąkę żytnią, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, ryż niełuskany, ciemne makarony, kukurydza, grube kasze gryczana, jaglana, pęczak oraz quinoa czyli kosmosa ryżowa i amarantus.

Od czasu rozpoczęcia zdrowego odżywiania pierwszą miłością były owsianki na śniadanie. Przygotowuję je z płatków owsianych lub/i otrębów pszennych i z mleka roślinnego. Do tego dodaję zawsze jakiś owoc lub/i nasiona. Owsianka jest przepysznym i prze zdrowym śniadaniem, które można przygotowywać na różne sposoby. Poza tym takie płatki dodaję także do omletów na słodko lub do jogurtu. Dzięki Ewie Chodakowskiej i jej przepisowi, który wystawiła kiedyś na FB, zaczęłam również używać mąki żytniej razowej, z której robię omleta na słodko na śniadanie a także, dodaję do wypieków. Najogólniej pisząc, zastąpiłam nią zwykłą mąkę. Kasze lubiłam od bardzo dawna, ale teraz są już na stałe w mojej spiżarce domowej. Kaszę jaglaną odkryłam całkiem niedawno. Przeczytałam o niej artykuł i postanowiłam spróbować. Jest bardzo łatwa w przygotowaniu i bardzo zdrowa, można ją przyrządzać na słodko i słono. Kasze zwykłe najczęściej stanowią część moich obiadów a jaglaną najczęściej przygotowuję na śniadanie, z owocami. Jeśli chodzi o ryż, to nie lubię tego niełuskanego. Polubiłam za to ten brązowy. Jest łuskany ale ma nadal więcej wartości odżywczych i błonnika niż biały. Jego również zjadam na słodko lub słono, najczęściej na obiad. Oczywiście wszystkie dania które zawierają te produkty, przygotowuję z odpowiedniej ich ilości.

W najbliższym czasie chcę posmakować również kosmosy ryżowej, która stała się bardzo popularna a także amarantusa.

2. Mleko

Mleko i jego przetwory to ważny element zdrowego żywienia. Przetwory mleczne dostarczają w diecie białko a także wapń, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę D oraz inne witaminy i pierwiastki dobre dla organizmu. Mleko zmniejsza ryzyko wielu chorób, wspomaga funkcjonowanie organizmu a także pomaga schudnąć. Problem w spożywaniu mleka mają osoby uczulone na laktozę. Osoby takie, po spożyciu mleka, mogą mieć nieprzyjemne dolegliwości takie jak biegunka, wzdęcia czy bóle brzucha. Wiele artykułów mówi, że spożywanie mleka nie jest dobre gdyż zawiera dużo tłuszczu, ale na szczęście na rynku mamy do wyboru mleko z mała zawartością tłuszczu, które nie jest pozbawione ważnych wartości odżywczych.

Alternatywą dla zwykłego mleka są równie popularne mleka roślinne, takie jak sojowe, kokosowe, ryżowe czy migdałowe. Są one na pewno o wiele smaczniejsze niż mleko krowie, a także bogatsze w wartości odżywcze. Tematowi mleka roślinnego poświęcę osobny wpis. Dziś napiszę, że moim ulubionym mlekiem jest mleko migdałowe. Ma lepszy smak i zapach, jest mało kaloryczne i ma więcej wartości odżywczych niż zwykłe mleko. Używam go do owsianki, koktajli a nawet do kawy. Zdarzy mi się robić na nim budyń :-) Moim ulubionym jest Alpro Almond Unsweetened.






3. Kefiry, maślanki, jogurt naturalny i grecki

Kefir, maślanka i jogurt naturalny są zdrowymi produktami, które polecane są w codziennej diecie.Kefir i maślanka powstają z mleka pasteryzowanego, do którego dodawane się bakterie kwasu mlekowego, dzięki czemu podnosi się strawność i przyswajalność wapnia oraz witamin. Kultury bakterii wpływają korzystnie na wzmocnienie odporności organizmu. Maślanka powstaje jako produkt uboczny z wytwarzania masła, dzięki czemu posiada bardzo niewielką zawartość tłuszczu. Wpływa ona korzystnie na regulację pracy przewodu pokarmowego oraz na wydzielanie żółci i soków trawiennych. Jest bogata w lecytynę, białka i sole mineralne. Kefir jest musującym napojem z mleka fermentowanego zawierający charakterystyczną mikroflorę ziaren kefirowych, zaliczany do produktów mleczarskich o najwyższych właściwościach odżywczych i najstarszych w grupie mlecznych napojów fermentowanych. Jest naturalnym probiotykiem. Jogurt naturalny powstaje przez samoczynne zakwaszenie mleka. Jest łatwiej strawny niż mleko. Wielu ludzi, nie tolerujących mleka może spożywać jogurt. Zawarte w jogurcie bakterie z rodziny Lactobacillus, odnawiają mikroflorę jelit, pomagają redukować wydzielanie gazu, a zatem zmniejszają wzdęcia. Pobudzają system obronny organizmu, tworzą naturalną barierę przed szkodliwymi bakteriami. Jogurt grecki jest robiony ze specjalnie przygotowywanego mleka beztłuszczowego. Zawiera też duże ilości żywych kultur bakterii i więcej białka niż zwykły jogurt naturalny. Grecki jest bardziej gęsty i kremowy, niż naturalny a także ma bardzo małą ilość tłuszczu. Wszystkie te produkty są źródłem białka, wapnia, witamin i minerałów, są niskokaloryczne i można je wykorzystać jako przekąski lub dodatki do dań.

W mojej lodówce na stałe zagościł Kefir Krasnystaw. Nie smakuje mi on solo dlatego dodaję go do koktajli lub do rozrzedzenia słodkiej maślanki. Moją ulubioną maślanką jest Maślanka Mrągowska. Uwielbiam smak truskawkowy, jabłko z cynamonem lub naturalną. Smakowe maślanki mają więcej cukru, dlatego często rozrzedzam je kefirem pół na pół. Czasem dodaję tez do koktajli. Jogurt naturalny kupuję jak najmniej tłusty. Najczęściej używam go na śniadanie, razem z owocami i płatkami owsianymi. Jogurt grecki to zamiennik śmietany, więc kupuję go rzadko.



4. Sery twarogowe

Twarogi są niskokaloryczne (100 g zawiera jedynie 99 kcal), są bogatym źródłem pełnowartościowego białka i wapnia oraz witamin i minerałów. Są to produkty niskokaloryczne, sycące i lekkostrawne. Chude twarogi mają mniej tłuszczu ale również mniej wartościowych pierwiastków. Negatywną cechą serów twarogowych jest zawartość kazeiny, która w żołądku wytrąca się i oblepia cząsteczki innych pokarmów. Aby je strawić organizm musi sobie poradzić najpierw ze strawieniem kazeiny. Duża ilość twarogu spożywana w diecie białkowej może prowadzić do uszkodzeń nerek i podwyższenia poziomu cholesterolu więc najbardziej optymalna ilość to ok 200 g dziennie.

Moimi ulubionymi twarogami są Serek Wiejski Lekki Pątnicy oraz Twaróg Wiejski Lekki Pątnicy lub inny. Oba te produkty mają niską zawartość tłuszczu i są całkowicie naturalne. Są niskokaloryczne i mają dużą zawartość białka i są bardzo smaczne. Serek jem jako przekąskę w ciągu dnia lub na kolację razem z warzywami. W internecie znalazłam też przepisy serka z owocami, makaronem czy z na naleśniki. Twaróg najczęściej kładę na kanapkę lub dodaję do shake'ów białkowych.

Tak wygląda pierwsza część listy moich ulubionych produktów w diecie.

Napiszcie jak wygląda wasza podstawa żywienia. Może macie jakieś swoje propozycje?

Pozdrawiam serdecznie ;-)