Przykazania aktywnego trybu życia - cz. 1

Kto postanowił prowadzić aktywny tryb życia ten na pewno przy takim zostanie. Jest to bowiem niesamowicie atrakcyjny sposób nie tylko na ulepszenie swojej sylwetki ale też polepszenie swojego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Prowadzenie aktywnego trybu życia, mam oczywiście na myśli uprawianie jakiegoś sportu oraz odpowiednie odżywianie się, ma swoje wymagania i złote zasady, których warto się trzymać aby szybko uzyskać efekty ćwiczeń i utrzymać ciało i organizm w dobrej kondycji.

Chciałabym podzielić się z Wami moimi spostrzeżeniami a także informacjami, które staram się zbierać z różnych źródeł.

 Ś N I A D A N I E

Pierwszą, najważniejszą zasadą prawidłowego odżywiania się jest pamiętanie o śniadaniu – to podstawowy posiłek w ciągu dnia, który jest również podstawą dobrego samopoczucia i paliwem energetycznym na najbliższe godziny. Energia, jaką mamy dzięki śniadaniu, to zaopatrzenie organizmu w glukozę, która pobudza mózg do pracy i przyspiesza proces myślenia. Właśnie to zmniejsza problemy z koncentracją i pamięcią a także prowadzi to do większej odporności i samopoczucia.

Nawyk jedzenia śniadań dobrze wpływa także na nasze zdrowie. Rano następuje intensywna produkcja soków żołądkowych, więc nie jadanie śniadań, może doprowadzić do uszkodzeń błony śluzowej żołądka, a w efekcie do stanów zapalnych i wrzodów. Dlatego dobrze jest zadbać o wprowadzanie do diety: produktów mlecznych by dostarczyć organizmowi wapnia, warzyw i ciemnego pieczywa.

Jedzenie śniadania wcześnie rano jest bardzo korzystne dla biegaczy i osób, które trenują o poranku. Zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach po całej nocy, zostają znacznie zmniejszone (nawet o 50%). Dzięki dostarczeniu  węglowodanów, mamy więcej mocy do treningu. Poranny posiłek zwiększa efektywność wysiłku, wspomagając m.in. spalanie tkanki tłuszczowej. 

Śniadanie powinno dostarczyć 25% energii. Powinno być przede wszystkim syte, dlatego dobrze, jeśli znajdą się w nim produkty pełnowartościowe – świeże owoce i warzywa, ciemne pieczywo, musli, płatki kukurydziane oraz dużo nabiału. Jest to jedyny posiłek, w którym możemy sobie pozwolić na przewagę węglowodanów np. muesli, płatki fitness, owoce, soki, ciemne pieczywo, jogurty. Aby czuć się lekko przez cały dzień, dobrze jest wyrzekać się produktów, które mają bardzo dużą kaloryczność i są ciężkostrawne. Najlepiej jednak wybrać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które są wolniej trawione i dzięki temu nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Tabele i więcej informacji o IG (Indeksu Glikemicznego) znajdziecie na stronie, z której lubię korzystać http://zdrowezywienie.w.interia.pl/

Ja na śniadanie jem od kilku dobrych miesięcy to samo: kilka truskawek, garść jagód, kilka suszonych śliwek, płatki kukurydziane oraz płatki fitness z suszonymi owocami, to polewam mlekiem migdałowym i trochę zwykłym.

Taki zestaw daje mi dużo energii a także bardzo mi smakuje. Tak więc śniadanie jest pierewszym, chyba najprzyjemniejszym, punktem mojej porannej rutyny :)

 WODA - NASZ PRZYJACIEL

Nie będę się tu rozpisywać, bo każdy człowiek powinien doskonale wiedzieć, że woda to najważniejszy składnik organizmu! W telewizji, gazetach, internecie trąbi się, żeby pić dużo wody i zdecydowanie się z tym zgadzam. Nie ma w sumie żadnych minusów picia wody, oczywiście zgodnie z zapotrzebowaniem, bo jeśli przeciętna osoba będzie piła zbyt dużą ilość płynów, może wypłukać ważne mikro i makro elementy z organizmu. Ale to raczej ekstremalne przypadki, gdyż większość z nas raczej pije jej za mało, niż za dużo. Jednak wiadomo, że osoby uprawiające sporty ekstremalne lub kulturyści, będą potrzebowali jej więcej niż przeciętna osoba. 

Moim zdaniem, powinno się pić minimum litr wody mineralnej w ciągu dnia, gdyż oprócz wody pijemy jeszcze inne płyny a także, zjadamy posiłki, w których również znajduje się woda.

Wyczytałam, na jednym z blogów, że jeśli przyzwyczaimy organizm do odpowiedniej ilości płynów, to nie będzie już ich zatrzymywał, co mniej więcej znaczy, że mamy większe szanse na walkę z cellulitem i opuchlizną spowodowaną nadmiernych gromadzeniem się w nim wody. Myślę, że jest w tym sens. Największym jednak jest fakt, że woda nie tylko pomaga w funkcjonowaniu organizmu i oczyszcza go z toksyn, ale pomaga też w walce o szczupłą sylwetkę. Woda zmniejsza uczucie głodu i pozwala dotrwać do kolejnego posiłku.  Jest także niezbędna podczas dużego wysiłku, choć na takowym dobrze jest popijać napój izotoniczny, w którym znajdują się dodatkowo mikroelementy poprawiające wydolność organizmu.

Woda w przeciwieństwie do soków, czy słodkich napojów (gazowanych i niegazowanych) gasi pragnienie na dłużej. Cukier, bądź inne substancje słodzące, które są zawarte w słodkich napojach potęgują uczucie pragnienia, a cukier poza kaloriami nie dostarcza do organizmu żadnych składników mineralnych i witamin.

Wiem, że nie jest łatwo "nauczyć" się pić wodę, ale jeśli już wprowadzimy to w nawyk, to szybko przekonamy się jak bardzo pozytywny ma to wpływ na nasz organizm. Odzwyczaimy się też od zbyt słodkich napojów a nawet od zbyt słodkiej herbaty!

Ja nauczyłam się pić codziennie w pracy litr wody, a także mniej więcej litr na każdym treningu (3 razy w tygodniu). Oprócz tego piję w ciągu dnia inne płyny tj. herbata czy też mleko do śniadania; tak więc nie odczuwam żadnego braku płynów. Nawet opuchlizna pod oczami znacznie się zmniejszyła! :)

Jeśli chcecie, zapraszam do poczytania - WODA Najważniejszy składnik.

                                   

WITAMINY I MINERAŁY

Jeśli stosujemy diety odchudzające, albo po prostu zmniejszyłyśmy ilość przyjmowanych pokarmów, nie dostarczamy odpowiedniej ilości koniecznych do prawidłowego funkcjonowania witamin i minerałów. Są takie witaminy i minerały, które są wręcz  niezbędne do zrzucenia wagi  i ich brak może powodować trudności w odchudzaniu. Dlatego dobrze jest, w trakcie wszelkiego rodzaju restrykcji żywieniowych a także przy zwiększonym wysiłku fizycznym, przyjmować suplementy z witaminami i minerałami. Na rynku mnóstwo jest tego typu produktów, tańszych i droższych, ale myślę, że najlepiej jest wybrać te z najbogatszym składem. Można też zapytać o odpowiedni produkt w aptece lub sklepie z odżywkami i suplementacją.

Główne witaminy, które pomagają w odchudzaniu to:

•  Witamina B1 i B2 – odgrywają kluczowa rolę w procesie spalania węglowodanów oraz regulują nasz metabolizm
•  Witaminy B6 i B12 – biorą udział w procesach krwiotwórczych i chronią przed anemią poprzez wspomaganie produkcji czerwonych krwinek 
•  Witamina B7 – zwana także witaminą H – odgrywa znaczącą rolę w przetwarzaniu kwasów tłuszczowych
•  Folacyna (kwas foliowy) – bierze udział w powstawaniu białek, wpływa na procesy krwiotwórcze, niezbędna do właściwych podziałów wewnątrzkomórkowych, reguluje gospodarkę hormonalną
•  Witamina C – Niezbędna, aby nasz organizm przyswajał żelazo z pożywienia, silny antyutleniacz oraz związek zapobiegający zmęczeniu i wzmacniający odporność organizmu.
•  Witamina D – Konieczna do właściwego funkcjonowania kości, zapobiega ich odwapnieniu i rzeszotowieniu tzw. osteoporozie.
•  Witamina A – Wpływa na funkcjonowanie wzroku oraz zapewnia odpowiednie nawilżenie skóry.
•  Witaminy E i K Witamina E pomaga zachować jędrną i zdrową skórę, a witamina
•  Witamina K – chroni m.in. przed krwotokami.

źródło: http://www.topsuplementy.com/witaminy-przy-odchudzaniu/

Główne minerały, potrzebne przy odchudzaniu to:

• Magnez – niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego
• Chrom – usprawnia metabolizm, bierze udział w rozkładzie węglowodanów
• Potas – odpowiada za właściwą pracę mięśni
• Żelazo – niezbędne do transportu tlenu w komórkach, zapobiega anemii

Większość suplementów na włosy i paznokcie ma w składzie wszystkie te składniki, więc trzeba uważać, jeśli bierzecie takie suplementy, aby nie przesadzić z ich ilością. Nadmiar może powodować różne nieprzyjemne skutki.

                                                       

ODŻYWKA BIAŁKOWA

Odżywek białkowych na rynku jest mnóstwo. Podobnie jest też z informacjami na temat białka i odżywek białkowych. Za jakiś czas przygotuję na temat m.in. białka, osobną stronę na moim blogu. Tymczasem chcę przypomnieć, że białko jest niesamowicie ważnych składnikiem żywieniowym, a zwłaszcza dla osób regularnie ćwiczących.

Białko pełni w organiźmie ważne funkcje tj:

• buduje tkanki, w tym mięśnie, 
• buduje związki tj. enzymy, hormony, przeciwciała
• reguluje procesy przemiany materii
• uczestniczy w zwiększeniu odporności, 
• regeneruje skórę i tkanki,
• reguluje gospodarkę hormonalną,
• uczestniczy w procesie trawienia,
• odpowiednie ilości decydują o normalnym wzroście i rozwoju

Czytałam na temat najnowszych badań, które wykazały, że dieta bogata w białko z produktów mlecznych przyspiesza przemianę materii o ok 25%, co oznacza, że wspomaga proces odchudzania. Spożywanie odżywek białkowych po treningu pomaga w odbudowie mięśni, przyspiesza regeneracje organizmu po dużym wysiłku a także wpływa na uczucie sytości. Metabolizm białek potrzebuje wykorzystania dużej ilości energii przez organizm, co powoduje szybsze chudnięcie.

Na rynku mamy wiele rodzajów odżywek białkowych. Mamy izolaty, koncentraty, hydrolizaty itd. Mamy też różnego rodzaju suplementy przygotowane specjalnie dla kobiet, z różnymi dodatkami pomagającymi w odchudzaniu. Każda firma proponuje też bardzo dużo smaków. Najlepszym produktem będzie ten, który będzie miał w składzie najwięcej aminokwasów, będzie najmniej przetworzony i będzie miał w składzie jak najmniej dodatkowego cukru. 

Wybór należy do was, ale najważniejsze aby wprowadzić takie białko do codziennej rutyny.       

Ja piję odżywkę białkową zawsze po treningu i czasami w dni nietreningowe. Obecnie jest to Syntrax Matrix 5.0 o smaku Wanilii i jestem bardzo zadowolona. TU macie więcej szczegółów na jej temat.

Jestem pewna, że to o czym napisałam, jest oczywiste, ale jeśli nie to warto to zapamiętać i wprowadzić w życie.

Jeśli macie jakieś swoje ważne zasady - piszcie. 

Buźka ;-)