Mój plan treningowy - ćwiczenia siłowe i kardio z YouTube.

To już ponad miesiąc od kiedy zaczęłam porządnie ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. W ciągu tego czasu wiele się dowiedziałam o odpowiednim żywieniu i zrozumiałam, że to właśnie odpowiednia dieta jest kluczem do sukcesu jaki jest utrata wagi. W celu ukształtowania sylwetki i spalenia tłuszczu ustaliłam sobie treningi które składają się na ćwiczenia siłowe oraz kardio, które wykonuje razem z filmikami na YouTube. Muszę przyznać, że nie wiedziałam, że jest ich aż tyle!

Dziś chciałam Wam pokazać jak dokładnie wygląda mój trening a także jakie filmiki z YT uznałam za ciekawe i z którymi ćwiczę.

Zacznę od tego, że ćwiczę trzy razy w tygodniu i mam zamiar zwiększyć ilość do czterech. Nie chciałam znów przesadzać z częstotliwością ćwiczeń aby nie przeciążać ciała a przede wszystkim kolan, na które teraz muszę uważać. Teraz jednak czuję się dobrze i ćwiczenia, które wykonuję minimalnie obciążają kolana, więc mogę spróbować trenować częściej. Ćwiczę zawsze wieczorem, ale jeśli mam ekstra wolny dzień lub po prostu mam czas to zdarzy się ćwiczyć rano. Trening zaczynam od zestawu ćwiczeń na określone partie ciała. Ułożyłam go sama, na podstawie propozycji treningów na YT a także z profili FB Sylwii Szostak, Ewy Chodakowskiej (w jej książce też było kilka propozycji) a także blogów tj.: Motywacja Non Stop czy Tips for Women. 

W treningu siłowym skupiam się przede wszystkim na pośladkach i udach, z którymi mam największy problem. Poza tym robię też ćwiczenia na brzuch i na końcu ćwiczenia wzmacniające plecy. Muszę je ćwiczyć ze względu na ból, który często powraca. Ostatnio też robię pojedyncze ćwiczenia na biceps i triceps, ale nad tym muszę jeszcze popracować.



Mój zestaw ćwiczeń na nogi zawiera ćwiczenia "na stojąco" i "na macie". Każde ćwiczenie wykonuję przez 50 sekund i mam 15 sekund przerwy pomiędzy każdym ćwiczeniem. Nie staram się wykonywać ich szybko, wolę dokładniej. Myślę, ze technika jest ważniejsza niż ilość powtórzeń, zwłaszcza wykonując ćwiczenia, które mogą prowadzić do kontuzji (w moim przypadku kolan). Kolejność jest przypadkowa i zmieniam ją na każdym treningu aby ciało nie przyzwyczaiło się zbyt szybko. Jestem na etapie wykonywania tylko jednej takiej serii, Myślę jednak, że gdy zacznę ćwiczyć częściej jakoś to wszystko podzielę i będę wykonywała więcej serii. Wciąż też poszukuję innych ciekawych ćwiczeń i mam zamiar urozmaicać mój plan.

Zestaw ćwiczeń "na stojąco":

- przysiady w lekkim rozkroku
- przysiady z oparciem o drzwi/ścianę
- wykroki do tyłu (lżejsze dla kolan)
- przysiady na wewnętrzną stronę ud (nogi szeroko rozstawione)
- unoszenie nogi do boku
- unoszenie nogi nad piłką siedząc i opierając się o ścianę

Zestaw ćwiczeń "na macie":

- unoszenie nogi leżąc na boku
- unoszenie nogi wyprostowanej do tyłu opierając się na kolanach
- unoszenie nogi wyprostowanej na bok (za drugą nogę) i spowrotem do tyłu
- unoszenie bioder z założoną jedną nogą na drugą leżąc na plecach lub unoszenie bioder (most)
- pulsowanie uniesionej zgiętej nogi opierając się na kolanach
- unoszenie zgiętej nogi od drugiej zgiętej nogi lekko uniesionej leżąc bokiem (noga przy ziemi dotyka ziemi tylko kolanem)
- nożyce poziome (odchylanie na boki nóg leżąc na plecach)
- ćwiczenie na wewnętrzną stronę nóg - "dźwignia" - leżąc bokiem z zawiniętą górną nogą w przód - unoszenie wyprostowanej nogi (tej przy podłodze)

Opis ćwiczeń może być trochę niezrozumiały, ale myślę że są to dość popularne ćwiczenia więc nie będę ich dokładnie opisywała.

Mięśnie brzucha są trudne do zbudowania i nie będą widoczne jeśli najpierw nie spalę nadmiaru tłuszczu. Walka o płaski brzuch to temat często powtarzany na wielu blogach i stronach internetowych. Ja na razie nie kładę nacisku na ABS bo wiem, że dopóki nie spalę nadmiaru tłuszczu nie będzie wielkich efektów. Ustaliłam sobie jednak taki zestaw ćwiczeń, które pozwolą przyspieszyć to spalanie i pomóc treningom kardio. Każde ćwiczenie wykonuję przez 30 sekund i pomiędzy każdym mam 5 sekund przerwy.





Zestaw ćwiczeń na brzuch:

- brzuszki normalne (unoszenie głowy z rękoma za głową i spinanie mięśni brzucha, nogi ugięte w kolanach)
- unoszenie nóg lub nożyce
- russian twist
- unoszenie i zginanie nóg w siadzie opierając się rekami z tylu
- dotykanie łokciem przeciwległego kolana
- odchylanie na boki dotykanie stop na przemian
- brzuszki z ugiętymi nogami położonymi na bok
- plank
- plank boczny i unoszenie bioder
- mountain climbers

Zazwyczaj jest tak, że te ostatnie ćwiczenia wykonuję już z dużym trudem. Po plank i mountain climbers mam już serdecznie dość :P

Jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy, to wykonuję trzy moje stałe ćwiczenia wzmacniające, a także te które pokazał mi fizjoterapeuta. O tym jednak napiszę innym razem.

Do ćwiczeń na plecy ale również na ręce i ramiona wykorzystuję taśmę do ćwiczeń i ciężarki kilogramowe. Ćwiczenia na ręce i ramiona są przypadkowe, nie mam żadnego ustalonego zestawu i raczej wymyślam sobie co trening jakie to będą ćwiczenia i ile ich wykonam. Na razie najważniejsze są nogi, brzuch i plecy a także spalanie tłuszczu.

Do odmierzania czasu ćwiczeń wykorzystuję aplikację na telefon. Moja nazywa się Interval Timer AD i jest darmowa (z milionem reklam :-P ) ale wiem, że takich aplikacji jest wiele i można sobie wybrać odpowiednią do swoich potrzeb.

Treningów kardio czyli aerobowych jest na YouTube mnóstwo. Ja wybrałam kilka takich, które pozwolą mi uniknąć bólu kolan czy pleców. Często czuję kolana i plecy po treningu, ale za kilka godzin dyskomfort ten przechodzi i nie mam problemów. Ćwiczenia jakie wykonuję na nogi wzmacniają mięśnie ud, mam więc nadzieję, że za jakiś czas kolana nie będą już tak obciążone, właśnie dzięki silniejszym górnym i dolnym partiom nóg.

Przy okazji wyszukiwania ćwiczeń odkryłam wiele ciekawych kanałów i osób na YT, które nagrywają filmy z treningami. Najbardziej spodobało mi się trenowanie z Jillian Michaels, Denise Austin, Rebecca-Louise, Jessica Smithoraz i Natalią Gacką. Zainteresowały mnie również filmy z kanałów BeFit, ActiveWoman pl oraz XHIT Daily. 

Na tych kanałach znalazłam na prawdę wiele ciekawych ćwiczeń poprawiających sylwetkę a także porady dotyczące zdrowego stylu życia.




A oto lista moich ulubionych treningów kardio:

1. Denise Austin: Ultimate Fat Burn Workout

Mamy tu zestaw różnych ćwiczeń na różne partie ciała, mniejsza i większa intensywność. Nie jest to łatwy trening dla kolan, dlatego robię go raz na tydzień.

2. Jillian Michaels: Banish Fat Boost Metabolism Complete Workout

Ten trening jest świetny i można się na nim na prawdę spocić. Nie jest łatwy dla kolan, ale warto go robić i ćwiczenia które obciążając kolana robić po prostu bardzo ostrożnie. 

3. Full Length 30-Minute High Intensity Interval Training Workout - HIIT It Hard Cardio

Treningi z tą panią to przyjemność. Można się dobrze spocić, nie są to bardzo trudne ćwiczenia ale naprawdę efektywne. Jessica jest bardzo pozytywną osoba, wciąż uśmiechniętą i bardzo miło komentującą trening. To jeden z kilku jej treningów, który wykonuję.

 4. High Intensity Interval Training Workout in 10 minutes

Ten trening jest krótki ale dość intensywny. Ćwiczenia łatwe ale intensywne. 

5. 10 Minute Booty Shaking Towel Workout! LOSE INCHES OFF YOUR WAIST!

Na początku nie podobały mi się treningi z Tiffany, potem jednak spróbowałam go zrobić do końca i następnego dnia poczułam jego siłę. Tu spalamy boczki, wzmacniamy ręce i plecy. Trening jest świetny jako rozgrzewka przed dalszym treningiem kardio.

6. Tiffany rothe 10min booty shaking!

Tu podobnie jak wyżej, z większym naciskiem na plecy i biodra. Spalamy boczki i wzmacniamy dolne partie ciała. 

W tej chwili jestem na etapie 30-40 minut ćwiczeń kardio.Jeśli filmik ma tylko 10 minut to łącze go z innym dłuższym. Każde kardio wykonuję po ćwiczeniach siłowych, choć na początku robiłam odwrotnie. Teraz jednak zmieniłam kolejność i dzięki temu ćwiczenia siłowe wykonuję dokładniej i mam więcej siły na ich wykonanie. Ponad to, po ćwiczeniach siłowych, ciało jest już rozgrzane i przygotowane do spalania tłuszczu bez narażenia na kontuzje. Treningi, z których korzystam, nie są trudne i nie są mega intensywne. Na razie nie mam jeszcze takiej sprawności i wytrzymałości, aby ćwiczyć dłużej i jeszcze bardziej intensywnie. Staram się jednak wytrzymać te 30-40 minut na trening aby przynosił efekty. Mam nadzieję, że z czasem będę miała więcej siły na wykonanie dłuższych kardio niż w tej chwili. Na pewno jednak zwiększę ilość dni treningowych.

Każdy trening zaczynam rozgrzewką około 5 minut i kończę rozciąganiem. Nigdy nie zapominam o wodzie i o wygodnej odzieży. Ćwiczę również z dobrze spiętymi włosami, żeby podczas "skakania" nic mi nie przeszkadzało :-)

Tak właśnie wygląda mój plan treningowy. A może pochwalicie się jak wygląda wasz? Może znacie jakieś ciekawsze treningi kardio? 

Zapraszam do komentowania :-) 

Buźka!