Zmiana diety czyli co nowego z moim odchudzaniem.

Kilka dni temu pisałam o nowym podejściu do odchudzania i aktywności fizycznej. Jak wiadomo, dobrze rozplanowana dieta to 70% sukcesu. Reszta to ćwiczenia, ograniczanie stresu i dobry sen. U mnie stresu jest sporo, jednak ćwiczenia i dążenie do celu pomaga mi w walce o spokój i dobry nastrój. Dziś piszę o tym w jaki sposób zmodernizowałam moją dietę i na czym dokładnie polegają zmiany w moim jadłospisie i sposobie odżywiania się.

Jak wiecie, dotychczasowa moja dieta polegała na tym, że jadłam 4 posiłki dziennie i nie jadłam po 15. Posiłki te były raczej zdrowe ale nie zwracałam nigdy uwagi na kaloryczność, zawartość cukru czy gramaturę. Odkąd przestało to dawać efekty, wiedziałam, że coś muszę zmienić.

Od jakiegoś czasu obserwuję różne znane osoby na FB. Zadałam więc kilku osobom pytanie, co robię źle i co mogę zmienić. Konkretnych odpowiedzi nie uzyskałam, ale zwrócono mi uwagę na kilka błędów, które mogę popełniać. Zmobilizowało mnie to do konkretnych działań. Zaczęłam mocno interesować się tym jak to wszystko powinno wyglądać. Przeczytałam mnóstwo artykułów, porad znanych sportowców a także wróciłam do analizowania podstaw zdrowego żywienia.

Dużo informacji znalazłam na stronach motywacjanonstop.pl, tipsforwomen.pl a także w  książce Ewy Chodakowskiej i na koncie FB Sylwii Szostak, Ewy Chodakowskiej i Anny Lewandowskiej. Całkiem ciekawe informacje znajduję też w Shape, Women's Health oraz Vita.

Zbierając te wszystkie informacje, ułożyłam sobie plan diety, który nie jest zbytnio skomplikowany. Właściwie zdrowe odżywianie ogólnie nie jest skomplikowane. Najtrudniejsza jest zmiana podejścia do diety i znalezienie motywacji.

W ciągu ostatnich kilku miesięcy zrozumiałam, że mam staroświeckie podejście do odchudzania. Chciałam wszystko szybko i bez kombinowania. Drastyczne diety i walka z głodem to sposób na szybką utratę wagi ale męczarnia psychiczna jak również zmuszanie organizmu to późniejszego gromadzenia wszystkiego co się mu dostarczy. Oznacza to mniej więcej, że gdy tylko dostarczy mu się więcej "paliwa", odkłada on zapasy bo wie, że za chwilę znów może tego zabraknąć. To się nazywa efekt Jo-Jo. Teraz wiem, że nie sztuką jest szybko schudnąć. Sztuką jest zrzucić wagę, utrzymać ją i zrobić to w zgodzie ze swoim organizmem. To wszystko można osiągnąć dzięki zdrowym przyzwyczajeniom żywieniowym i regularnym wysiłku fizycznym.

Dość dokładnie stworzyłam sobie długoterminowy plan żywieniowy razem z włączeniem wysiłku fizycznego, o którym dokładnie napiszę już wkrótce. Taki plan wdrążyłam jakieś dwa miesiące temu, ale tak na prawdę trzymam się go od ponad miesiąca, gdyż w między czasie miałam problemy ze zdrowiem. Dokładnie pisałam o tym  >>TUTAJ.

1. Codzienne posiłki

W związku z tym, że mój metabolizm był trochę zwolniony postanowiłam zwiększyć ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia do 5. Teraz są to trzy główne posiłki czyli śniadanie, obiad i kolacja (której wcześniej nie jadłam w ogóle) oraz dwie przekąski, pomiędzy głównymi posiłkami. Wszystkie posiłki jem mniej więcej co 2-3 godziny. Zaczęłam zwracać uwagę na wartości odżywcze produktów, kaloryczność posiłków i ich gramaturę. Dotychczas jadłam wszystko co mi smakowało i nie patrzyłam ani na zawartość cukru czy tłuszczu ani też na wielkość porcji. Teraz zwracam uwagę na to aby główne posiłki w ciągu dnia były mniejsze i miały odpowiednią kaloryczność, przekąski natomiast aby były mało kaloryczne i odpowiednio dobrane pod względem wartości odżywczych. Każdego dnia staram się jeść coś innego i dbam o to by codziennie zjeść coś pełnoziarnistego, warzywa, owoce oraz przetwory mleczne niskotłuszczowe. W internecie znalazłam wiele ciekawych i łatwych dietetycznych przepisów na obiady i kolacje. Dużo przepisów znalazłam w książce Ewy Chodakowskiej, choć dość często modyfikuję te przepisy pod swoje upodobania smakowe.

2. Zapotrzebowanie kaloryczne

Dużo dało mi poznanie mojego zapotrzebowania na kalorie. Postanowiłam schudnąć w sposób zdrowy i nie narażający organizmu na osłabienie, więc musiałam wiedzieć dokładnie ilę potrzebuję dostarczyć organizmowi kalorii aby dobrze funkcjonować. Na podstawie takiego wyliczenia, mogłam dopasowywać swoją dietę i rodzaje posiłków. Znalazłam więc STRONĘ, gdzie znajduje się specjalnie stworzony kalkulator. Obliczył mi mój BMR, czyli współczynnik określający minimalną ilość kalorii niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji organizmu. Na podstawie tego współczynnika, obliczył mi również ile wynosi moje zapotrzebowanie kalorii w ciągu dnia a także ile powinnam ich spożywać aby schudnąć. Ustaliłam więc, że muszę dziennie spożywać mniej więcej 1200kcal przy umiarkowanej aktywności. W dniu treningu spożywam trochę więcej kalorii, bo musiałam mieć trochę więcej siły do ćwiczeń.

3. Śniadanie  Obiad   Kolacja  Przekąski

Moje śniadania bardzo się zmieniły. Od około 2 lat jadłam na śniadanie to samo - płatki fitness i kukurydzane z mlekiem i owocami. Nie czułam potrzeby zmiany, bardzo lubiłam taki zestaw. Teraz jednak urozmaiciłam te, najważniejsze w diecie, posiłki. Teraz staram się aby jeść codziennie coś innego. Pokochałam owsianki, smoothie oraz kanapki ale z pełnoziarnistego chleba i odtłuszczonych dodatków.

Obiady  w pracy to zazwyczaj mięso, pełnoziarnisty makaron, ryż lub kasze oraz warzywa.  Staram się jeść to wszystko w stosunku 25 - 25 - 50. Zrezygnowałam zupełnie z białych makaronów i zwykłego ryżu. W dni wolne lubię robić sobie zupy lub dania które potrzebują większego zaangażowania w przygotowanie. Wyszukuję różne dietetyczne przepisy w internecie, których jest na prawdę wielę. Czasami zdarza się, że zjem coś mniej zdrowego ale zawsze staram się jeść małą porcję takiego obiadu i wpleść tam coś pełnoziarnistego lub jakieś warzywa.

Kplacje jem mniej więcej 3 godziny przed snem. Przygotowuję ją z produktów bogatych w białko, z mniejszą ilością węglowodanów i minimum tłuszczu.

Przekąski jem zawsze pomiędzy głównymi posiłkami czyli jest to drugie śniadanie i podwieczorek. Są to również dobrze zaplanowane, zdrowe produkty i staram się aby były one uzupełnieniem dziennego zapotrzebowania. Staram się też, aby nie były one zbyt kaloryczne i tłuste (chodzi tu bardziej o ten niezdrowy tłuszcz). Najczęściej jest to jakiś owoc, orzechy lub twarożek wiejski.

4. Pozostałe zmiany i nowości

W końcu po długim czasie słodzenia wszystkiego, zdecydowałam się zrezygnować z cukru zupełnie i zastąpiłam go miodem. Staram się słodzić, kawę lub zwykła herbatę, jedna łyżeczką miodu. Zaczęłam też pić mniej więcej 2 litry wody dziennie. Poza tym częściej piję zieloną herbatę, niestety nie taka prawdziwą, liściastą. Piję tą w torebkach i często wybieram tą z cytryną lub malinami. Nie smakuje mi zwykła zielona więc zachęcam się do niej pijąc ją właśnie z dodatkiem smakowym. Nie słodzę jej niczym więc to już sukces :-) Włączyłam do diety dużo warzyw i owoców. W zamrażarce mam zawsze duży zapas mrożonej postaci tych naturalnych smakołyków. 

Od czasu detoxu, który robiłam w zeszłym roku, o którym pisałam >>TUTAJ, regularnie, codziennie rano, na czczo, piję szklankę wody z cytryną. Właściwie nie widzę jakichś spektakularnych efektów tej czynności, ale wierzę, że mój organizm lepiej funkcjonuje dzięki temu i oczyszczam go z toksyn. 

Do diety na stałe włączyłam siemię lniane oraz nasiona chia. Oczywiście nie jem ich codziennie, ale często dodaję trochę do smoothie a z samych nasion chia robię słynny chia pudding jako śniadanie. Włączyłam również orzechy i pestki oraz masło migdałowe. Wszystkie te produkty są bogate w zdrowe tłuszcze i białko. Trzeba z nimi uważać, bo są dość kaloryczne no i tłuste. Stanowią jednak świetny dodatek do dań oraz jako zdrowa przekąska.

Zaopatrzyłam sie również w różne przyprawy takie jak cynamon, imbir czy ostra papryka. Staram się dodawać je odpowiednio do róznych potraw. Przyspieszają metabolizm i poprawiają smak. 

Kocham jeść i trzymanie takiej diety jest dość trudne, a przynajmniej dla takich osób jak ja, które lubią niezdrowe jedzenie. Dlatego aby nagrodzić się czasem i aby zaspokoić ochotę na takie jedzenie ustaliłam sobie tak zwany "CHEAT DAY" czyli dzień w którym jem coś niezdrowego. Ustaliłam sobie, ze będą to dwa dni w miesiącu z minimum tygodniową przerwą. Nie ma w tym nic złego i jest to świetna forma nagrodzenia się za sumienne trzymanie się postanowienia. Dzięki takim extra posiłkom przyspieszam sobie lekko metabolizm i nie mam  wyrzutów sumienia, bo następnego dnia wracam już do swojego planu żywieniowego. W czasie świąt czy podczas urlopu staram się nie jeść dużo i zachować 5 posiłkowy dzień. Gdy jadę do miasta staram się zabierać coś ze sobą lub zjeść na mieście ale pilnuję by było to coś zdrowego i nisko kalorycznego. 

5. Aplikacja na telefon

Dzięki podpowiedzi mojej koleżanki, zaczęłam korzystać z aplikacji na telefon MyFitnessPal. Jest to aplikacja, która liczy kaloryczność produktów i powiadamia o wartościach odżywczych ponad 5000 różnych produktów. Ustaliłam sobie normę (1200kcal) jakiej nie mogę przekroczyć i dzięki temu mam kontrolę nad jedzeniem i spożywanymi kaloriami. Jest to moja pierwsza aplikacja ale chyba nie zmienię jej na inną. Dzięki niej na prawdę mam kontrolę nad tym co jem i ile jem. Myślę, że za jakiś czas napiszę o nie trochę więcej. Teraz jedynie napiszę, że jest to niesamowite ułatwienie i wygoda przy takim stylu życia jaki obecnie prowadzę. 

Tak właśnie wygląda moja nowa dieta. Dzięki takiemu podejściu zrzuciłam już trochę kilogramów i cm w obwodzie. Co ciekawe, dzięki takiemu odżywianiu nie chodzę głodna, regularnie się wypróżniam i dobrze wysypiam. Wciąż uczę się ciekawych przepisów i szukam nowych ciekawych dietetycznych produktów. Mam zamiar utrzymać taki stan rzeczy aby organizm przyzwyczaił się, że nie musi już nic gromadzić aby dobrze funkcjonować. Jedyne nad czym muszę jeszcze dokładniej popracować to więcej błonnika oraz ciekawsze przepisy na kolacje. 

Następnym razem napiszę dokładnie o swoich ulubionych produktach w diecie a także bliżej o aplikacjach na telefon, które są na prawdę pomocne.

A wy co myślicie o takim planie?
Macie może swój własny?
Piszcie, jestem ciekawa waszej opinii :-)

Buziaki!